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Hibaby母婴课堂 |准妈妈都要补充哪些营养?

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胎儿的生长发育是个十分迅猛的过程,婴儿要在母亲体内住上280天,婴儿出生的体重一般是受精卵的近10亿倍,孕期的营养对胎儿的生长至关重要。准妈妈营养状况的好坏,会直接影响胎儿的体重、身长及大脑的发育。 
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人体所需的很多的营养素都要靠饮食直接提供,为了保持营养素摄入的均衡,推荐每人每日需要进食的食材达到30多种。不同的营养素在不同的怀孕阶段需求不一样,我们先来看看怀孕的阶段划分。

备孕期:怀孕前12周

怀孕早期:怀孕后1-12周

怀孕中期:怀孕12-28周

怀孕晚期:怀孕28-40周

怀孕全期:怀孕1-40周

孕产周期,都需要哪些营养元素呢?


叶酸  

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

“叶酸”缺乏可能引发后果:胎儿神经管畸形风险

缺乏任何营养成分都会对胎儿发育造成不可逆转的生理影响。一般来说,叶酸是最容易缺乏的,而且由叶酸缺乏而导致的婴儿出生的缺陷病也比较严重,所以大家也关注得特别多。

叶酸是遗传信息即DNA和RNA合成所必需的辅酶,在前期胚胎发育中如果叶酸缺乏,有可能导致胚胎在分化过程中变异,进而使得胎儿神经管畸形发生风险明显增加, 所以在备孕期(孕前3个月开始)或者怀孕初期(怀孕后的前三个月)需要补充叶酸。
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美国纽约州的健康部门推荐叶酸适宜摄入量:备孕期是400 μg/日,如果到了孕早期(孕后的前三个月)还需增加,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013年修订版给出的适宜摄入量是600 μg/日,哺乳期550 μg/日。不过其实临床上一般建议摄入量可以达到800-1000 μg/日, 其最高耐受摄入量是1000 μg /日,所以补多了也不行。

叶酸含量最丰富的食物是:动物肝脏,其次是绿叶蔬菜、柑橘类水果、酵母、鸡蛋等。
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铁  

补充期推荐:怀孕全期

“铁”缺乏可能引发后果:缺铁性贫血,从而导致胎儿智力有所影响

铁在体内可以制造血红蛋白。贫血女性怀孕不利于母亲自身身体健康,也不利于胎儿健康。怀孕后,身体里的血液量会比平时增加将近50%左右,更容易引起缺铁性贫血;同时会影响脑内多巴胺D2受体的产生,将对胎儿及新生儿智力发育产生不可逆性的影响。重度贫血甚至会引起分娩时凝血功能的障碍、大出血等危险。
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铁的推荐适宜摄入量,怀孕初期20mg/日,怀孕中期和哺乳期为24mg/日,怀孕晚期为29mg/日,最高耐受摄入量是42mg/日。

含铁丰富的食物有:瘦肉、动物肝脏及血、蛋类、豆制品、深色蔬菜等。动物性食物中铁的吸收利用率,是植物性食物中铁的三倍。所以如果要补铁,一般推荐含铁丰富的动物性食物。
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锌  

补充期推荐:备孕期或怀孕初期

“锌”缺乏可能引发后果:胎儿神经系统畸形、早产或流产

锌是人体六大酶类,是200 种金属酶的组成成份或辅酶,是调节DNA复制、翻译和转录的DNA聚合酶的必需组成部分,所以如果孕期缺锌的话也会加大胎儿神经系统畸形、早产或流产的风险。
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锌推荐适宜摄入量是9.5mg/日,如果是乳母推荐适宜摄入量是12mg/日,一般推荐最高耐受摄入量是40mg/日。

富含锌的食物主要是:牡蛎、动物肝脏、肉类、鱼类、蛋黄、奶类、虾皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。 
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钙  

补充期推荐:怀孕中期及后期

“钙”缺乏可能引发后果:孕妈妈骨质疏松,增加妊娠高血压风险,影响宝宝骨骼、牙齿发育

孕期缺钙会导致妈妈骨质疏松,还会增加软骨病、妊娠期高血压的发病率,也会影响宝宝骨骼和牙齿的发育。胎儿在母亲体内28周以后迅速成长,钙是胎儿骨骼发育的重要组成部分,所以怀孕后期需要的钙含量也急骤增加。
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孕早期推荐适宜摄入量是800mg/日,孕中后期和哺乳期推荐适宜摄入量为1000mg/日,最高耐受摄入量是2000mg/日。过多钙摄人可能导致孕妇便秘,也可能影响磷等其他营养素的吸收。

富含钙的食物有:奶类、乳制品类;豆类及豆制品类;海产品类;蛋类;某些蔬菜;一些水果与干果等。
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维生素A

补充期推荐:怀孕前期

“维生素A”缺乏可能引发后果:影响胎儿发育,引发视力障碍,但摄入过多可能会造成流产

维生素A 能促进胎儿心脏发育,可以预防胎儿先天性视力障碍,还能增强孕妈妈免疫系统作用的能力;如果缺乏,直接影响胎儿发育,甚至发生死胎。但是如果在孕早期,摄入过量的维生素A,有可导致自发性流产,同时加大多种先天缺陷的风险。
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维生素A 在孕早期的推荐适宜摄入量是700 μg/日,孕中后期的推荐摄入量是770μg/日,乳母的推荐适宜摄入量相当高,是1300μg/日;最高可耐受摄入量为3000μg/日。

富含维生素A的食物主要是:橙黄色和绿色蔬菜水果,比如胡萝卜、西红柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
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维生素C  

补充期推荐:怀孕全期尤其是中后期

“维生素C”缺乏可能引发后果:易引发坏血病

维生素C,可以促进铁的吸收,能够把被氧化的三价铁还原成为二价铁。维生素C可以提高胎宝宝的脑功能敏锐性,并对胎宝宝的造血系统健全和机体抵抗力的增强有促进作用。如果缺乏,则易患坏血病。
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孕早期推荐适宜摄入量是100mg/日,孕中晚期推荐适宜摄入量是105 mg/日,乳母推荐适宜摄入量是150mg/日。由于维生素C是水溶性维生素,所以它的最高可耐受摄入量很高很高(2000mg/日),一般无需介怀。不过最好不要超过500mg/日。

维生素C含量丰富的食物是:新鲜蔬菜和水果,如青椒,彩椒、猕猴桃、菠菜、西红柿、 橙子、柚子、草莓等。
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维生素D

补充期推荐:怀孕中期及后期

“维生素D”缺乏可能引发后果:妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育

维生素D能促进钙的吸收,如果缺乏会妨碍钙的吸收,影响胎儿骨骼发育,还有可能会引发先天性佝偻病。所以如果要补钙,就应该与补充维生素D一起,双管齐下。
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维生素D的推荐适宜摄入量孕期和哺乳期均为10μg/日,最高可耐受摄入量为每日50μg/日。

富含维生素D的食物主要有:海鱼、动物肝脏、鸡蛋、牛奶、坚果等。多晒太阳对体内合成维生素D很重要,所以准妈妈可以经常出去散散步。
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多不饱和脂肪酸  

补充期推荐:怀孕中期及后期。

“多不饱和脂肪酸”缺乏可能引发后果:影响胎儿神经或视网膜发育。

随着科研技术的发展,某些营养素逐渐被发现对孕妈妈和胎儿都有很大的好处。比如我们熟知的DHA。DHA是一种omega-3长链多不饱和脂肪酸,是胎儿脑神经细胞和视网膜发育所需要的一种营养物质,一般认为补充DHA对胎儿大脑发育有一定的好处。
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DHA的推荐适宜摄入量在孕期和哺乳期均为250mg/日,其最高耐受摄入量并没有一个定值,一般是说2000mg/日。

DHA含量高的食物:海鱼(鱼油)、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
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妊娠期是准妈妈们对营养需求最高、最敏感的时期,每个家庭都使出浑身解数,只为换得母子健康。

Hibaby在这里提醒大家,一定要用科学健康的方式去补充营养,保证孕期女性的营养均衡!祝你好孕!
 
manymanyg

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写得很详细,辛苦楼主了
 
刘磊磊

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怀孕期间不要挑食 补充各种营养
 
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总结得很到位,收藏了!
 
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[2021-01-28 15:05] 沙发

manymanyg: 写得很详细,辛苦楼主了

谢谢亲的支持,有时间可以多关注下蜜月哦
 
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[2021-01-28 15:14] 板凳

刘磊磊: 怀孕期间不要挑食 补充各种营养

也不定只是“不挑食”呀,可能吃东西的时候也要追求一下 精致。多吃营养丰富的食物~
 
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[2021-01-28 15:21] 地板

mb50072618: 总结得很到位,收藏了!

谢谢亲的支持,可以多交流呢
 
刘磊磊

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[2021-01-28 15:24] 6楼

L: 也不定只是“不挑食”呀,可能吃东西的时候也要追求一下 精致。多吃营养丰富的食物~

好吧,可能很多人的条件并没有这么好,那么就可以做到至少让食物不单一吧
 
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[2021-01-28 15:25] 7楼

L: 谢谢亲的支持,可以多交流呢

可以,以后多向楼主请教可以咩
 
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[2021-01-28 15:29] 8楼

刘磊磊: 好吧,可能很多人的条件并没有这么好,那么就可以做到至少让食物不单一吧

也有道理的
 
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