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有哪些必须要做的产后恢复训练?

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fraaa

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盆底肌修复!盆底肌修复!盆底肌修复!
当初生完宝宝之后真的感觉盆骨、屁股大了很多。后来我特地找我的美国家庭医生咨询过这个问题,他告诉我产后是需要骨盆修复的,因为生产过程中导致耻骨联合分离,盆底肌韧带松弛,如果没有进行好好的修复锻炼,除了身材变形,还会容易引起子宫下垂等问题。
同时建议我产后42天后就可以进行骨盆底的修复锻炼了,可以通过做凯格尔运动,卷腹等运动改善。大家如果觉得产后不敢擅自运动的话,也可以去医院的康复科进行产后修复的专业指导。
凯格尔运动:
凯格尔运动,又被称为骨盆运动,在1948年的时候被美国医生阿诺·凯格尔医师公布,这是最常见的盆底肌群的重建运动。
首先要感受到盆底肌的位置,你在憋尿的时候用的就是这个肌肉。
凯格尔运动的自我训练:
初学者可以手机里下载个G动跟着锻炼,会详细的讲解盆底肌锻炼的注意事项以及为你量身定制适合的锻炼方案,好操作,易上手。
平躺在床上或者瑜伽垫上,用力缩紧(憋尿的动作和感觉),用力缩紧5s,再慢慢的放松,“缩紧-放松”为1下,每次150-200下,每天做2-3次,这个动作不仅简单,而且有助于收紧骨盆肌肉、避免子宫脱垂、以及减少尿失禁,不过每天的量要做足,才能达到想要的效果。

必须要注意的是:
1、运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部位的放松;
2、别错用腹部发力。在运动时用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,那就是发力错误。
3、前期缩紧5s,后期可慢慢增加到10s。

产后修复训练是个大工程,产后子宫修复、腹部背部肌肉的恢复、盆底肌恢复都非常有必要。生产后最好在医生的指导下,进行科学合理的运动,能很好的帮助产后修复,不仅能避免各种产后的各种妇科疾病,还能帮助妈妈们恢复身材,一举两得!当然,生产后也别过早的运动,如果伤口还疼着,那就先修养~
 
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